Cuisine végétarienne

Petit-déjeuner

-Lait d'avoine
-Tartines de pain complet avec de la purée de noisettes
-2 carrés de chocolat noir
-2 oranges pressées
+Eau ou boisson chaude(tisane, maté, café)

Déjeuner

-Carottes râpées en vinaigrette(huile, vinaigre, moutarde, sel, épices)
-Panisse sauté et poêlée de légumes
-Pain et tartinade de tofu aux herbes
-Yaourt de soja nature ou sucré+fruit en rondelles

Goûter(facultatif, selon votre degré d'activité physique)

-1 ou 2 biscuit/1 petite part de tarte ou de gâteau MAISON(pour que ce soit végétalien)
-1 verre de lait végétal et/ou un fruit
+eau/café/tisane

Dîner

-Soupe de pois cassés à la crème de soja
-Pomme de terre au four à la fleur de sel
-Curry d'aubergines
-Sorbet au choix(1 à 2 boules)


Petit-déjeuner

-Crêpe fourrée au sucre ou à la pâte à tartiner type Chocolinette
-Bol de lait de riz chocolaté
-Pomme au four à la cannelle

Déjeuner

-Melon jaune
-Saucisse de soja
-Penne rigate complètes avec huile et sauce tomate ou crème fraîche de soja/avoine/riz
-Raisin

Goûter

-Tartine de pain avec margarine et sel

Dîner

-Salade verte/Tomates en vinaigrette+levure de bière enrichie en B12
-Quinoa aux légumes et raisins secs
-Poire belle-hélène avec une crème dessert au chocolat maison ou du commerce(à base de lait de soja ou d'amande par exemple)

Pour ceux qui seraient perdus, qui voudraient entamer une alimentation végétalienne ou à tendance végétalienne mais qui auraient peur au vu des propagandes médiatiques du lait, de la viande etc...je viens ici vous rassurer, donner quelques conseils, pistes, astuces pour vous aider à glisser peu à peu vers ce mode d'alimentation, sain et bénéfique s'il est bien mené, encore une fois nous ne sommes ni des vaches ni des lapins, nous aimons certesles carottes et la roquette mais notre alimentation ne s'arrête pas là!

Précisons les groupes alimentaires d'une alimentation végétalienne et ceux qu'ils comportent:

-Les fruits et légumes:privilégiez ceux que vous avez si possible dans votre jardin, ceux des producteurs locaux et cela va sans dire, donc, de saison.
NB:nous ne comptons ici ni les pommes de terre, ni les fruits olégineux, ni les fruis secs comme les dattes.
-Les légumineuses:pois chiche, pois cassés, lentilles corail ou vertes, fèves, haricots rouges ou blancs,
NB:nous classerons le soja et ses dérivés à part car contrairement aux autres aliments(notamment légumineuses ou céréales)il contient la totalité des acides aminés qui forment correctement les protéines; en clair le soja suffit à lui seul à fournir des protéines complètes comme la viande, et ce sans les inconvénients(cholestérol, matières grasses saturées...)
-Le soja donc.
-Les céréales, avec ou sans gluten(mais peu importe si vous n'êtes pas allergiques):le blé, le riz, le millet, le fonio, le seigle, le sarrasin, l'orge, les marrons(ou châtaignes), pensez en revanche à préférer les céréales complètes lorsque vous le pouvez quelle que soit la forme choisie(farine, pâtes...)
-Les noix et les graines(que l'on classe en semblemais que je vais vous différencier pour que vous les discerniez bien):
Noix:noisettes, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de Macadamia, noix de Pecan, amandes, cacahuètes, pistaches
Graines:de sésame, de pavot, de tournesol, de lin...
-Les matières grasses ajoutées:huiles et margarines VEGETALES(choisir les bio autant que possible)issues de toute façon, des noix et graines citées ci-dessus mais aussi des olives.
-Les produits sucrés:les sucres de canne(préférer le sucre brut au sucre blanc, raffiné qui n'a absolument aucun intérêt nutritionnel), le sirop d'agave, le sirop d'érable, les fruits séchés(dattes, figues, bananes...)
NB:on ne compte aps le sirop de riz, qui est assimilé par le corps comme un sucre lent
-Sel, à ne pas oublier mais attention à ne pas trop en mettre, surtout si vous achetez des produits qui en contiennent déjà(galettes de céréales, laits végétaux...)

Les règles de base:

-Chaque jour, pensez à manger des légumineuses ET des céréales pour l'apport en protéines, même si ce n'est pas au cours du même repas. La dose de céréales doit rester cependant plus importante que celle des légumineuses, il faut éviter un excès de protéines. Sinon, consommez du soja(non OGM et bio de préférence).
-Il n'est pas nécessaire de consommer quotidiennement des produits sucrés, mais cela est possible, à condition de ne pas dépasser 50g/jour, sauf exception bien sûr pour les fêtes.
-Demandez conseil à votre médecin pour un apport complémentaire en vitamine B12.
-Faites une prise de sang tous les 6 mois ou un an pour rééquilibrer au besoin votre alimentation, carencée ou excédente en certains oligo-éléments(fer, zinc...)
-Consommez des aliments de toutes les catégories chaque jour sauf les sucreries, qui sont facultatives, sachez aussi qu'il n'est pas nécessaire de manger des huiles et des noix dans la même journée.
-Fragmentez vos repas en 3 à 5 prises selon vos horaires, votre âge et vos possibilités. Si besoin, fractionnez votre petit-déjeuner et/ou déjeuner en 2.
-Pour les enfants de moins de 3 ans, le soja est déconseillé en raison de sa forte teneur en phyto-oestrogènes(hormones), consultez plutôt des sites spécialisés ou un médecin; allaitz tant que cela vous est possible.
-Vérifiez les étiquettes de nombreux produits du commerce, ceux-ci contiennent souvent du lait en poudre, de la crème, du beurre...
-Evitez les additifs alimentaires, pour la plupart non végétaux et aussi dangeureux.

J'me suis trop cassé les cou*** alors je ne mets pas la recette!Cherchez-en une vous-même!

Une recette avec un air de Provence, là encore qui imite bien ce genre de pâtes farcies à la ricotta ou au thon...mais rien ne m'arrête!

Pour 2 personnes:
-100g de conchiglioni
-3 poignées de pois chiches en boîte égouttés
-1/2 verre de lait de riz bio
-1 grande conserve de sauce tomate aux olives
-huile d'olive
-1cc bombée de tahini 1/2 complet bio
-sel, herbes de Provence
-chapelure

-Porter à ébullition de l'eau salée,plongez-y les pâtes et laissez cuire Al dente.Egouttez-les.
-Huiler un plat à gratin.
-Mixer ensemble les pois chiches, le tahini, la moitié de la sauce tomate, une pincée de sel et le lait de riz.
-Farcir les conchiglioni de cette farce et les disposer dans le plat huilé. Napper du reste de sauce tomate, saupoudrer d'herbes de Provence et puis de chapelure.
-Enfourner à 200°C pendant euh...ché pu faut voir!

les pruneaux, couvrir et laisser gonfler.
-Pendant ce temps dans un saladier, verser la/les farine(s), le sel, les fécules et mélanger. Ajouter ensuite le lait végétal et les sucres, bien remuer.
-Lorsque les pruneaux sont bien gonflés, les égoutter et les dénoyauter avant de les ajouter aux autres ingrédients.
-Margariner un moule et y verser la pâte. Enfourner à four chaud et cuire pendant 45 min à 180°C.
-Servir tiède ou très frais.

C'est une de mes recettes préférées, c'est une véritable furie!Je peux pas résister!!!

Pour 6 à 8 parts:
12 canelloni de semoule de blé dur

Bolochamel

1 boîte de sauce tomate arômatisée pour pizza
1 yaourt de soja nature
50g de crème fraîche de soja bio
sel, poivre

Farce

250 à 200g de tofu ferme bio émietté
sel poivre au goût
1/2 courgette et 6 tomates coupées en morceaux et cuites avec les oignons revenus
2 oignons émincés revenus dans 1cs d'huile d'olive et autant de rapadura
1cs de crème de soja
1/2 verre de lait de soja

Gratiné

graines de lin(facultatif)
Poudre d'amandes blanche

30 min à 200°C.